Además de elegir unos alimentos saludables es importante que la técnica de cocinado que se utilice en su preparación sea la adecuada para poder obtener todos los beneficios deseados, como mejorar en salud y evitar el sobrepeso. Algunos alimentos saludables, como las verduras, pueden convertirse en alimentos hipercalóricos si se rebozan, se fríen y se preparan con salsas grasientas.
     Aunque puede utilizarse la fritura con moderación, existen algunas técnicas de cocinado que nos permiten obtener una alimentación más sana y saludable. Algunas de estas técnicas se describen a continuación.

     Parrilla. Es la técnica culinaria más antigua y consiste en cocinar los alimentos directamente sobre la llama. No es necesario utilizar ninguna grasa externa para cocinarlos, con lo cual resultan más ligeros. Además, las preparaciones son cortas, por lo que los alimentos no pierden sus nutrientes. Todas las carnes, pescados y verduras admiten este tipo de preparación.

     Papillote. Consiste en la cocción de un alimento en un envoltorio resistente al calor, que puede ser desde papel de aluminio a un recipiente de silicona. Es idónea para alimentos de texturas blandas como los pescados, las verduras o algunas carnes blancas. La comida se envuelve y se introduce en el horno o se pone en la sartén. Los alimentos se cocinan con sus propios jugos y el vapor que desprenden, lo que permite que mantengan intactas sus propiedades, sabor y aroma. El salmón o las sardinas son pescados que pueden prepararse de esta manera.

     A baja temperatura. Es un tipo de cocinado similar al “baño maría”, en el que alimentos como carnes o pescados se cocinan a temperaturas inferiores a 90ºC durante un tiempo prolongado. Con ello se consigue un cocinado homogéneo, con una textura única y mantenimiento de las cualidades organolépticas del alimento. Existen distintos dispositivos que permiten realizar este tipo de cocinado.

     Al vapor. Es una técnica muy útil en la preparación de las verduras, como coliflor, brócoli o zanahoria, compitiendo con el hervido. La cocción al vapor mantiene mejor las propiedades organolépticas de los productos. En el caso de las verduras permite que las vitaminas queden intactas al no diluirse en agua. Los sabores también se mantienen en todo su esplendor.

     Marinado y escabechado. La base es un líquido ácido —aceite, vino, vinagre, especias o hierbas aromáticas— que cubre pescados, verduras o carnes durante cierto tiempo. El ácido acético, presente en los vinagres, ayuda a transformar las grasas del cuerpo en energía, por lo que son técnicas hipocalóricas. El equilibrio en la composición del marinado o del escabeche ayuda a potenciar los sabores de los alimentos. Son buenos ejemplos unas sardinas marinadas o una perdiz escabechada.

Fuente: Fundación Española del Corazón