Las claves de la promoción de la salud cardiovascular radican en llevar un estilo de vida saludable, que se compone de adoptar una dieta saludable y de realizar ejercicio físico de forma habitual. En casos concretos puede ser necesaria, además, la toma de medicación para controlar los factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes mellitus, etc.

A. Dieta cardiosaludable

Una dieta adecuada es esencial para la salud cardiovascular. Esto es cierto para personas sanas, pero más aún para pacientes con problemas cardiovasculares ya detectados, como enfermedades coronarias, insuficiencia cardíaca, sobrepeso u obesidad, exceso de colesterol o diabetes.

En el libro “Recomendaciones para una dieta cardiosaludable. Comer bien para mantenerse sano”, del Dr. Luis Rodríguez Padial, encontrará todas la información necesaria para adoptar una dieta saludable que le permita mantener su salud.

A continuación, se dan algunas recomendaciones:

a.          Una dieta sana para un corazón saludable

Para una mejor salud cardiovascular, es siempre recomendable seguir las indicaciones de la siguiente pirámide alimentaria elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Además de las recomendaciones anteriores, es bien conocido que el exceso de colesterol o hipercolesteremia es un importante factor de riesgo cardiovascular. Por ello, es necesario reducir la ingesta de alimentos que contribuyen a la elevación del llamado “colesterol malo” en la sangre y a su acumulación en nuestras arterias. Eliminar o reducir el consumo de bollería industrial, embutidos y quesos madurados, comida rápida (“fast-food”), frituras, precocinados y postres lácteos (excepto los yogures) es fundamental.

El gráfico siguiente, elaborado por Montserrat Villatoro y María José Carrera, respectivamente dietista-nutricionista y endocrinóloga del Hospital Universitario del Mar de Barcelona, detalla una estrategia para cambiar nuestros hábitos alimenticios en tres semanas para reducir estos alimentos dañinos (pulse en la imagen para descargar la guía completa).

B.        Dietas especiales para personas con afecciones cardíacas

Las personas con algún tipo de enfermedad cardíaca deben seguir algunas recomendaciones específicas adicionales. La siguientes dietas cardiosaludables están avaladas por la Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón (puede consultar también la página de dietas de la Fundación).

Pulse sobre las imágenes para obtener una versión imprimible (pdf) de cada una de las dietas. Puede encontrarse información adicional para cada una de ellas en el enlace proporcionado bajo la imagen.

B. Ejercicio físico y salud cardiovascular

La realización de una actividad física de forma regular es esencial para mejorar la salud de todas las personas. Moverse más y estar menos tiempo sentados tiene enormes beneficios para todos, independientemente de edad, sexo o nivel de condición física. Las personas con enfermedad crónica o discapacidad también se benefician del ejercicio. Cada vez existen mayores pruebas científicas de las ventajas del ejercicio sobre la salud y del hecho de que estos beneficios existan incluso con pequeñas cantidades de actividad física. Enfermedades como hipertensión arterial, diabetes mellitus, obesidad, osteoporosis, cáncer, elevación de lípidos en la sangre, ansiedad, depresión, deterioro cognitivo y fragilidad son solo algunas de las que pueden mejorar con el ejercicio físico.

La Asociación Americana del Corazón ha publicado recientemente unas recomendaciones sobre la práctica de ejercicio físico en todas las edades. Las principales recomendaciones para los adultos son: moverse más y estar sentado menos tiempo a lo largo del día, dado que cualquier actividad física, por poca que sea, es mejor que ninguna. Para obtener mayores beneficios para la salud se recomienda realizar al menos de 150 a 300 minutos (2,5-5 horas) semanales de actividad física aeróbica —actividad que haga que su corazón lata más rápido, como correr, saltar la cuerda, bailar, nadar, etc.— de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos (de 1 hora y 15 minutos a 2 horas y 30 minutos) semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Pueden obtenerse beneficios adicionales al incrementar el tiempo de ejercicio realizado. La actividad es de intensidad moderada cuando la persona puede hablar, pero no cantar, mientras que la actividad es vigorosa cuando no se puede hablar más de dos o tres palabras sin hacer una pausa para respirar.

            Se obtiene un beneficio adicional al realizar actividades de fortalecimiento muscular —aquellas en las que los músculos realizan una actividad más intensa de la habitual, como levantar peso, tirar de la cuerda, etc.— de intensidad al menos moderada, que involucren a los grupos musculares principales, durante al menos 2 días a la semana.

            Las guías americanas también recomiendan actividad física para los niños y adolescentes. Los preescolares (3-5 años) deben realizar unas 3 horas diarias de actividad física de distinta intensidad. En los escolares (6-17 años) se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada-vigorosa, que sea una combinación de actividad aeróbica y de ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos —aquellos que conllevan impacto de los huesos con el suelo, lo que los fortalece y favorece su crecimiento, tales como saltar, baloncesto, rayuela, etc.—, cada una de ellos realizado al menos tres días a la semana.

            Por último, las guías recomienda iniciar la actividad física de forma progresiva, elegir una actividad que se adapte a nuestra forma física, utilizar equipamiento adecuado a cada actividad y consultar con el médico si existe alguna patología previa o surge algún problema.