La Asociación Americana del Corazón ha publicado recientemente unas recomendaciones sobre la práctica de ejercicio físico en todas las edades. Las principales recomendaciones para los adultos son: moverse más y estar sentado menos tiempo a lo largo del día, dado que cualquier actividad física, por poca que sea, es mejor que ninguna.
          Para obtener mayores beneficios para la salud se recomienda realizar al menos de 150 a 300 minutos (2,5-5 horas) semanales de actividad física aeróbica —actividad que haga que el corazón lata más rápido, como correr, saltar la cuerda, bailar, nadar, etc.— de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos (de 1 hora y 15 minutos a 2 horas y 30 minutos) semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Pueden obtenerse beneficios adicionales al incrementar el tiempo de ejercicio realizado. La actividad física debe distribuirse a lo largo de la semana para conseguir mayores beneficios y evitar fatiga y lesiones musculares y osteoarticulares; por ello, debe realizarse al menos 3 días a la semana.
          Una actividad física ligera produce un consumo de oxígeno de 1.6 a 2,9 veces la cantidad de energía consumida por el organismo en reposo (menos de 3 METs), mientras que una actividad física moderada requiere un consumo de oxígeno de 3 a 5.9 veces la energía consumida por el organismo en reposo (de 3 a 6 METs). La actividad física intensa es la que necesita un consumo de oxígeno mayor de, al menos, 6 veces la energía consumida por el organismo en reposo (más de 6 METs). Como regla general, 1 minuto de actividad intensa equivale a 2 minutos de actividad moderada.
          Es importante establecer unos criterios fáciles de utilizar para establecer la intensidad del ejercicio utilizado, para lo que se proponen varios métodos: evaluar la posibilidad de hablar o cantar mientras se realiza la actividad física, evaluación subjetiva de la intensidad relativa del ejercicio y frecuencia cardiaca durante la realización de la actividad física considerada.
          El primer método es la facilidad para hablar mientras se realiza la actividad física. Se considera que la actividad es de intensidad moderada cuando la persona puede hablar pero no cantar, mientras que la actividad es vigorosa cuando no se puede hablar más de dos o tres palabras sin hacer una pausa para respirar.
          En la evaluación subjetiva de la intensidad del ejercicio físico se utiliza una escala de 0 a 10, en la que 0 es estar sentado y 10 corresponde a la máxima actividad posible. Se considera que una actividad física es moderada cuando corresponde a un 5 o 6, y debe acompañarse de un aumento claro de la frecuencia del corazón y de la respiración. La actividad física intensa comienza en 7-8 y debe producir un gran aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca.
          La intensidad del ejercicio realizado también puede estimarse mediante la medición de la frecuencia cardiaca y la estimación de la frecuencia cardiaca máxima teórica. La frecuencia cardiaca máxima teórica se calcula sustrayendo la edad del paciente de 220; así para un paciente de 62 años de edad, la frecuencia cardiaca máxima teórica sería de 158 latidos por minuto (220-62=158). En la actividad física moderada, la frecuencia cardiaca debería ser del 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima teórica, lo que en nuestro ejemplo sería de 79 a 111 latidos por minuto. En la actividad física intensa, la frecuencia cardiaca debería ser del 70 al 85% de la frecuencia cardiaca máxima estimada, lo que en nuestro ejemplo debería ser de 111 a 134 latidos por minuto.
          Se obtiene un beneficio adicional al realizar actividades de fortalecimiento muscular —aquellas en las que los músculos realizan una actividad más intensa de la habitual, como levantar peso, tirar de la cuerda, etc.— de intensidad al menos moderada, que involucren a los grupos musculares principales, durante al menos 2 días a la semana.
          Las guías americanas también recomiendan actividad física para los niños y adolescentes. Los preescolares (3-5 años) deben realizar unas 3 horas diarias de actividad física de distinta intensidad. En los escolares (6-17 años) se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada-vigorosa, que sea una combinación de actividad aeróbica y de ejercicios que fortalezcan los músculos y los huesos —aquellos que conllevan impacto de los huesos con el suelo, lo que los fortalece y favorece su crecimiento, tales como saltar, baloncesto, rayuela, etc.—, cada una de ellos realizado al menos tres días a la semana.
           Por último, las guías recomienda iniciar la actividad física de forma progresiva, elegir una actividad que se adapte a nuestra forma física, utilizar equipamiento adecuado a cada actividad y consultar con el médico si existe alguna patología previa o surge algún problema.

 

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